En trin for trin guide til at blive stor – del 1

af Mike Arnold

For den typiske amerikaner opfattes ofte forfølgelsen af bodybuilding som en forenklet affære, der kræver lidt intelligens eller indsigt. For dem bestemmes succes af lidt mere end gryntende i gymnastiksalen og spiser en overflod af protein. Selvom dette har fået mange til at mærke sine tilhængere med mindre end smigrende stereotyper, kender de, der har set sporten indefra, anderledes.

Nu er det rigtigt, at intet enkelt aspekt af bodybuilding er alt for kompliceret, men de grundlæggende videnskaber, som sporten består af . Selv da ridser det kun overfladen af den samlede mængde viden indeholdt deri.

Undersøgelsesområder, såsom ernæring, fysiologi, anatomi, kinesiologi, endokrinologi og endda psykologi, er alle på arbejde i gennemførelsen af vores mål. Jo mere grundig vores forståelse af disse emner er, desto mere sandsynligt er det, at vi træffer beslutninger, der fører til fremskyndede fremskridt.

Med en så stor mængde information bundet til anvendelsen af sporten og et næsten ubegrænset antal kilder til at trække fra, kan det være forvirrende at vide, hvordan man prioriterer for succes, er forvirrende, især med mange af disse kilder, der tilbyder modstridende ideer. Bevis for dette kan findes i fitnesscentre over hele landet. Hvor mange mennesker, på trods af at have slidt væk i måneder eller endda år ad gangen, gør lidt eller ingen fremskridt? Efter min skøn er det flertallet.

Ved at etablere et program, der er baseret på tidsbeviste principper, kan du dog undgå de faldgruber, der oftest er ansvarlige for en mangel på fremskridt. At komme på det rigtige spor er simpelthen et spørgsmål om at forstå, hvad der er og ikke er vigtigt, og derefter implementere disse væsentlige ting på den rigtige måde. I de følgende afsnit vil vi gå over, hvordan man gør netop det.
Der er 3 hovedområder, der danner knudepunktet for ethvert vellykket bodybuilding -program. De træner, ernæring og søvn. For den kemisk assisterede atlet er præstationsforbedrende stoffer den 4. og sidste kategori på listen.

Selvom dette kan virke som den mest rudimentære information, er det faktum, at så mange BB’R’er hævder at have en tilstrækkelig forståelse på disse områder, men alligevel ikke har været i stand til at opbygge nogen meningsfuld grad af størrelse, er det bevis, at de ikke gør det. Sandheden skal siges, at konsekvent at anvende de oplysninger, du lærer her, er det sværeste aspekt af bodybuilding. Helt ærligt er det hårdt arbejde og kræver et niveau af konsistens og dedikation, som de fleste mennesker simpelthen ikke er villige til at sætte i. Uanset om dit ønske er at konkurrere på scenen eller bare for at blive stor og stærk, forbliver principperne for succes de samme.

Uddannelse

Det skal angives lige foran, at der ikke er nogen enkelt bedste måde at træne på, da der er mange træningsformer derude, der giver imponerende resultater. Som nybegynder eller kæmper mellemprodukt skal programkonstruktion imidlertid være baseret på de principper, der har vist sig at give de bedste gevinster i det største antal mennesker på din udviklingsstad Lyt til din egen krop. Det tager år med regelmæssig træning for at nå dette punkt, og når du gør det, har du ikke længere brug for nogen til at fortælle dig, hvordan du træner, som du allerede ved, hvad der gør og ikke fungerer for dig. Dette er ikke at sige, at de, der når dette punkt, ikke længere er i stand til at lære af andre, da rejsen til bodybuilding er en livstidens læringsoplevelse, men vi vil Canadas fodboldlandshold Trøje have nået et niveau af færdigheder, hvor vi ikke længere har brug for nogen til at holde vores hånd.

I mellemtiden skulle de første par års træning bestå af en grundlæggende, forkortet rutine centreret omkring de centrale massebyggeri med en stærk vægt på progressiv modstand. For mange, efter at have set på nogle af den foreslåede rutine at følge, er det første indtryk et, hvis utilstrækkelighed. De mener, at de er nødt til at udføre mere træning, flere sæt og træne flere dage om ugen. De har også en tendens til at ønske at inkludere flere smarte maskiner, udføre flere isoleringsøvelser og synes ofte, at de burde bruge intensitetsteknikker som tvungen reps og drop-sæt regelmæssigt. Dette er blot nogle af grundene til, at så mange begyndere aldrig bygger en solid base af muskuløs størrelse.

Deres manglende evne til at forstå, hvad der driver muskelvækst og afbalanceringsloven mellem træning og bedring, giver deres perspektiv og fører dem til at træffe beslutninger, der undergraver deres fremskridt. Mange falder også SC Braga Trøje i fælden med at tænke på, at de fysiske reaktioner, der er forbundet med træning, såsom pumpen, træthed og/eller forbrænding i musklerne er indikatorer for muskelvækst, og derfor måler de effektiviteten af deres træning med intensiteten af disse følelser. Dette fører ofte til dårlig programkonstruktion og efterfølgendeovertræning.

Deres forvirring forværres, når de ser rutinerne for IFBB -profferne. Det er let for en novice at blive påvirket af vanerne hos en pro bb’r, især når han/hun har et ønske om at efterligne dem med hensyn til udvikling. Så når de ser en video af en mester BB’r træning af en enkelt bodypart med 5-6 øvelser med 4-5 sæt hver og derefter forklarer fansen, at de mest træner for ”pumpen”, mener de ofte, at de skal gøre det samme. Det, som mange begyndere ikke er klar over, er imidlertid, at disse rutiner sjældent er de samme, som de professionelle brugte til at bygge deres masse i første omgang.

På det tidspunkt, hvor en BB’R har opnået professionel status, er han desuden bekymret for mere end bare masseoptagelse. At bringe svage punkter op, forbedre muskelmodenhed og undgå skade er kun et par af tingene på et fordele, og hans træning afspejler dette. Blindt kopiering af rutinen, som en professionel BB’R, selvom den måske er inspirerende, sjældent fremmes af dem, der ved, og hvis du spørger de fleste pro bb’rs, vil de fortælle dig nøjagtigt den samme ting.

Heldigvis er det at opbygge et solidt fundament af muskelvæv en temmelig forenklet proces med hensyn til træning. Generelt bør ens rutine ikke omfatte mere end 3-4 samlede træningssessioner om ugen, hvor hver bodypart blev trænet en gang hver 5-7 dag. De grundlæggende, sammensatte bevægelser skal danne kernen i din rutine, med isoleringsøvelser inkluderet kun, når det er nødvendigt (for eksempel kan Side Delts ikke trænes korrekt uden side -lateraler, hvilket gør denne isoleringsøvelse til en nødvendighed). REP-intervaller bør generelt falde inden for den traditionelle hypertrofi-rep-raseri på 6-12 for overkroppen og 8-15 for benene.

Det samlede volumen skal være moderat, afhængigt af den udførte øvelse, og den enkeltes dygtighed til at udføre liften. Lavt sæt eller H.I.T. er utilstrækkelig på dette udviklingsstadium, ikke fordi systemet er mangelfuldt, men fordi en nybegynder ikke er i stand til at drage maksimal fordel af denne træningsstil. En nybegynder skal udføre mindst et par sæt pr. Øvelse for at maksimere neurale udvikling, hvilket er vigtigt for at lære korrekt løfteteknik, udvikle en tankemuskelforbindelse og være i stand til at engagere det største antal muskelfibre under en lift. Indtil en bb’r har mindst et anstændigt udviklingsniveau på dette område og har lært at føle, at målmusklen fungerer under alle sine lifter, vil han ikke være i stand til at placere nok stress på målmusklen til at retfærdiggøre at gøre kun et sæt . Selv den store Dorian Yates sagde selv, at det tog ham flere år med meget intens og dedikeret træning for at være i stand til at udtrække maksimal fordel af et enkelt arbejdsindstilling.

Træning med høj lydstyrke er ikke meget bedre. Mens der bestemt er BB’rs, der har trives med denne type træning fra første dag, ligesom nogle fortalere for H.I.T også har gjort, vil langt de fleste individer netto bedre samlede gevinster ved at overholde et program et eller andet sted midt i disse 2 ekstremer. Jeg har en tendens til at rådgive 2-3 arbejdssæt pr. Øvelse og 2-4 øvelser pr. Bodypart, hvor større kropsdele falder ved den øverste ende af denne anbefaling og mindre bodyparts i den nedre ende.

Endelig er det eneste vigtigste princip, der er tilgængeligt for begyndere, der ønsker at få masse, progressiv modstand. Progressiv modstand er den gradvise stigning i vægte og/eller reps, når det er muligt. Med andre ord skal du blive stærkere, hvis du vil blive større, især mens du træner inden for hypertrofi -rep -området. Træning som en styrkeløfter i 1-3 rep-serien får ikke jobbet gjort. Medmindre du vil ligne en styrkeløfter, skal du ikke træne som en. Naturligvis træner ikke alle kraftløftere udelukkende i de lavere rep -varier, og mange har udviklet en ganske imponerende fysik, især nogle af de rå løftere, men det ændrer ikke det faktum, at træning i det lave rep -område ikke er befordrende for maksimal muskeludvikling .

På intet andet tidspunkt i dit liv vil kroppen være i stand til at opnå større styrkegevinster end i løbet . Den nederste linje er, at du aldrig kommer nogen steder tæt på at nærme dig størrelsen på dagens professionelle, hvis du ikke øger din styrke markant. Hvornår er sidste gang du så en mand med et bryst som Arnold, Ronnie eller Haney, hvem kunne kun bænke presse 250 lbs? Svaret = aldrig. Hvad med sidste gang du så Platz-lignende ben på en West Ham United Trøje mand, der kun kunne squat 300 lbs? Eller, Dennis Wolf-lignende Delts på nogen, der kun kunne gøre overheadpresser med 185 kg?

Pointen her er, at alle disse mænd og enhver anden, der har bygget en betydelig mængde størrelse til deres ramme, gjorde det ved hjælp af relativt tunge vægte. Naturligvis kan afvigelser i genetisk evne redegøre for betydelige forskelle i styrke blandt mænd med samme størrelse, men det fjerner ikke fraDet faktum, at alle disse mænd stadig var nødt til at tilføje en hel del styrke for at nå deres nuværende udviklingsniveau. Der er ingen skala, vi kan henvise til for at bestemme, hvor meget styrke man skal tilføje for at nå en bestemt størrelse, da genetiske forskelle gør dette til en umulighed. Du kan dog være sikker på, at hvis du udvikler imponerende styrke, mens du træner inden for hypertrofi -rep -området, vil du opbygge imponerende størrelse til at gå sammen med det.

Grundlæggende for dette mål er opbevaring af en logbog, hvor du skal registrere alle dine øvelser, sæt og reps for hver træning. Med hver på hinanden følgende træning skal du forsøge at gøre enten mere vægt for de samme reps, flere reps med samme vægt eller begge dele. Dette giver dig et klart mål for hver træningssession. Nu, mens du muligvis kan fortsætte med at tilføje styrke konsekvent i de første flere måneder, vil du til sidst opdage, at styrkegevinster begynder at bremse. I stedet for at fortsætte med at tilføje vægt på næsten enhver træning, bliver du måske nu kun stærkere hver 2. eller 3. træning, og efterhånden som tiden skrider frem, vil styrkegevinster begynde at finde sted endnu mindre ofte. Dog er det kun dem, der holder ud med at tage tingene til det næste niveau. Ronnie Coleman, der var den største og måske den stærkeste BB’R gennem tidene, fortsatte med at fokusere på progressiv modstand gennem hele sin karriere og endda ved 38 år gammel, blev stadig stærkere og større.

Ved at holde den progressive modstand i hjertet af din rutine i de første par års træning (og helst ud over), vil du fortsætte med at bevæge dig videre og opad meget hurtigere end pumpetræneren, der stadig bruger de samme vægte, som han var 3 For mange år siden. Nedenfor er en prøverutine, der giver fremragende resultater for begynderen.

Mandag
1.) Flat Barbell Press: 3 sæt x 6-10 reps.
2.) Hældning med barbellpresse: 3 sæt x 6-10 reps.
3.) Barbell Curls: 3 sæt x 6-10 reps.
4.) Preacher Curls: 3 sæt x 6-10 reps.
5.) Lyende Tricep-udvidelser: 3 sæt x 6-10 reps.
6.) Dips: 3 sæt x 6-10 reps.

tirsdag
AF

onsdag
1.) Deadlifts: 1 sæt x 10 reps. 1 sæt x 20 reps.
2.) Wide Grip Chins: 3 sæt x 6-10 reps.
3.) Barbell-rækker eller/ traditionelle T-bar Rækker: 3 sæt x 6-10 reps.
4.) Overhead siddende barbellpresse: 3 sæt x 6-10 reps.
5.) Dumbbellside Lateraler: 3 sæt x 6-10 reps.
6.) Bagerste håndvægt/maskine Lateraler: 3 sæt x 6-10 reps.

torsdag
AF

Fredag
1.) Fuld squats: 2 sæt x 20 rep-vejrtræknings squats.
2.) Benpresse: 3 sæt x 10 reps.
3.) Benkrøller: 3 sæt x 10 reps.
4.) Tåpress på benpress: 3 sæt x 10 reps.
5.) Siddende Kalve hævning: 3 sæt x 10 reps.
* Squats: Efter flere sæt opvarmninger skal du vælge en vægt, du kan udføre i 10 reps på non-stop-måde for at fiasko. Efter at du har ramt 10 reps, skal du begynde at hvile mellem hver ekstra rep, indtil du når 20 samlede reps. Når du kommer til 20 reps, er dit sæt forbi. Udfør 2 sæt.

lørdag
AF

Søndag
AF

Før vi pakker træningssegmentet op, vil jeg røre ved hvileperioder mellem sæt. Husk igen, at alle træningsanbefalinger her er baseret på generaliteter – på det, der har vist sig at arbejde i en stor procentdel af begyndere for at få masse og styrke. Når det er sagt, er den progressive modstand rygraden i dit program, du vil hvile længe nok til at gendanne dine styrke mellem sæt. Det kan være så lidt som 2 minutter for mindre bodyparts og så mange som 5 minutter eller mere, når de udfører meget krævende øvelser som 20 rep -deadlifts eller squats.

Ens kardiovaskulære udholdenhed vil spille en rolle i bestemmelsen af den ideelle hvileperiode. Dem med fremragende kardiovaskulær udholdenhed vil sandsynligvis være i stand til at tage lidt kortere hvileperioder end den gennemsnitlige løfter, mens de med dårlig kardiovaskulær udholdenhed muligvis skal tage lidt mere tid end gennemsnittet. Generelt vil du i det mindste vente, indtil din vejrtrækning vender tilbage til det normale, før du ret

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Post